Веганское рагу из батата, шпината и фасоли.

С наступлением холодов мне все время хочется есть. Я стараюсь выбирать сытную, горячую и здоровую еду. Потому что если не успеть приготовить что-то до очередного приступа холодного голода, то придется пить какао с печеньями, что, конечно, тоже прекрасно, но все-таки в больших дозах это уже не ЗОЖ. А я, как вы помните, и я как бы напоминаю себе, я за ЗОЖ.

Поэтому следующий рецепт для таких же ленивых мерзляков, как и я. Хотите вкусно, быстро, полезно и тепло? Тогда рагу из батата, шпината и фасоли для вас! Это даже не рагу, а такая полезная подливка, которую можно добавлять и в гречку, и в пасту, и в чечевицу. Куда угодно, когда угодно и в зависимости лишь от настроения и личных пожеланий.


Значит, что потребуется.


Ингредиенты:

2-3 крупных сладких картофелин
1 головка лука
100 гр шпината свежего или замороженного
230 гр готовой фасоли Лима (можно использовать нут или любую другую фасоль)
3 зубчика чеснока
Различные специи (я добавляла куркуму, паприку, перец черный, соль — но также можно, если любите, тмин и кориандр)
300 мл. томатной пасты или тертых томатов

Способ приготовления:
Я прежде всего запекла батат и шпинат в духовке. Около 20 минут запекала батат, потом добавила еще замороженный шпинат на 15 минут.
В кастрюле поджарила мелко порезанные лук и чеснок на растительном масле.
Затем туда добавила батат, фасоль, томатную пасту, шпинат. Приправила специями.

И подавала на обед вместе с отварной гречкой.
И это было прекрасно!

Приятного всем рагу!

Читать далее

Жареный бурый рис с кимчхи

Кимчхи (или кимчи) это национальное корейское блюдо, которое (согласно статистике) 90% корейцев едят более одного раза в день, а 60% корейцев едят кимчи в каждый прием пищи. Из этого следует вывод, что население Южной Кореи потребляет около 2 миллионов тонн кимчи в год.

И правильно делают скажу я вам, потому что кимчи это не просто вкусненькая закуска, а это самое настоящее ферментированное блюдо, которое крайне благоприятно сказывается на нашем здоровье.

Немного о том, что такое ферментированные продукты, если вдруг вы ещё не знаете.
Ферментированные (они же сброженные или сквашенные) продукты — это продукты богатые полезными или как говорят «хорошими» бактериями, которые образовались после ферментации. Такая пища очень полезна для здоровья.

В ходе процесса ферментации глюкоза, белки и углеводы пищи расщепляются микробами на компоненты, целебные для человеческого тела. Особенно выигрывает от сброженной еды кишечник, поскольку она способствует размножению полезных бактерий. Поэтому ферментированные продукты питания употребляют представители чуть ли не всех народов мира. В России это квашеная капуста, в Корее кимчи (или кимчхи), в Японии мисо, в Индии ласси и ещё можно привести много-много разных примеров, так как люди, интуитивно чувствуя пользу процесса ферментации продуктов, всегда использовали этот метод для укрепления здоровья.

Поэтома тенденция повсеместного всемирного потребления ферментированных продуктов неудивительна, так как сброженная еда содержит огромное количество энзимов (как уже упоминалось, такая еда еще называется ферментированной, а ведь энзимы – это те же ферменты). Стало быть, употребляя ее, вы постоянно их пополняете. Они перевариваются и усваиваются организмом, распадаясь на пептиды и аминокислоты. Согласно теории японского врача Хироми Шинья, подтвержденной огромным количеством данных, далее они вновь соединяются в некие «волшебные энзимы», которые служат основным сырьем для генерации других энзимов, нужных организму. Об этих «волшебных» энзимах более подробно можно почитать в его книге «о вреде здорового питания». Очень рекомендую.

А пока вернёмся к нашим баранам, то есть к нашей полезной капусте кимчи, которую издревна сами корейцы подают вместе с жаренным рисом, жареным яйцом и мясом.

Но у меня вегетарианская версия этого блюда, от этого оно, как минимум, не менее вкусное, а, как максимум, даже более полезное.

Итак, вегетарианский жареный бурый рис с кимчи.

Ингредиенты:
1 чашка бурого риса
2-3 зубчика чеснока
1 головка лука
1 чашка капусты кимчи (я использовала покупную капусту кимчхи, но в интернет очень много простых доступных рецептов, как приготовить ее в домашних условиях)
хлопья чили перца (если любите острое)
1-2 столовых ложки кунжутного масла (это не обязательно, масло можно заменить слегка обжаренными кунжутными семечками для аромата)
соевый соус тамари
немного (или много! на ваш вкус) зеленого лука
немного семян кунжута

Способ приготовления:
Лучше всего начать с приготовления риса. Готовим наш бурый рис самым стандартным способом. Если мне предстоит еще после как-то термически обрабатывать рис. В данном случае, мы еще будем обжаривать его. Поэтому я обычно слегка не довариваю.

Когда рис готов, приступаем к обжарке. На сковороду наливаем немного растительного масла (которое вписывается в вашу религию питания), обжариваем лук и чеснок. Когда они стали приятного золотистого цвета, мы добавляем к ним капусту кимчхи, а затем рис. Все это перемешиваем около 5-7 минут. В конце добавляем кунжутное масло и/или кунжут, соевый соус тамари, хлопья перца чили для версии поострее и посыпаем перед подачей зеленым луком.

Как я уже писала выше, корейцы часто подают такой рис вместе с мясом и жареным яйцом. Я вместо этого добавляю слегка подсушенный в духовке нут и разные овощи.

Приятного кимчхи! Будьте здоровы 🙂

Читать далее

Ризотто из бурого риса с грибами

Я, например, очень люблю итальянскую кухню. Да и кто, собственно, нет? Конечно, ни один роскошный ресторан итальянской кухни вне Италии не сравнится по вкусовым характеристикам подаваемой еды даже с самой простой итальянской столовой в крошечном итальянском городке, в которую ходят только местные.

Путешествуя по Италии, мы с мужем всегда стараемся ходить только в такие места, но в Италию мы ездим всего лишь раз в год, а вкусно поесть хочется всегда. Поэтому я часто скучаю по Италии, пробую новые рецепты из интернета, но редко бывает так, чтобы… вот оно! В основном, да, неплохо, но помнишь ту Маргариту в крошечном кафе куда мы случайно забрели в Риме или те тальятелле с морепродуктами в столовой недалеко от лаго Маджоре?

Так вот сегодня мне удалось приготовить вполне приятное ризотто с грибами по вегетарианскому рецепту. Рецепт до безобразия простой, поэтому сама удивлена, отчего получилось так вкусно. Не претендую на итальянское качество вкуса, но для обеда дома — по-моему, это волшебно.

Итак, ингредиенты:
1-2 маленькие луковицы
1-2 зубчика чеснока
300 гр. грибов
250 гр. заранее без 5-7 минут недоваренного бурого риса
1-2 ст.л. соуса тамари
Растительное масло (оливковое, подсолнечное — на ваш выбор)
Гималайская розовая соль
Перец
Орегано сухой или свежий

Дополнительно, если не противоречит вашей зож или пп религии:
Пармезан
Белое столовое вино

Способ приготовления:
Как я уже говорила выше, лучше заранее отварить и чуть-чуть недоварить бурый рис обычным способом.

В глубокой сковороде на растительном масле слегка обжарить лук с чесноком и щепоткой соли. Потушить на медленном огне до тех пор, пока лук не станет приятного золотистого цвета.
Добавить чеснок.
Добавить мелко порезанные грибы и потушить ещё около 13-15 минут.
Затем добавить наш бурый рис.
Туда же замешать пару ложек соевого соуса Тамари, щепотку орегано, чёрный перец.
При желании можно добавить столовую ложку белого вина. Но в случае с соусом тамари, мне кажется, он как раз даёт именно ту нужную вкусовую ноту, которую мы ищем в ризотто с грибами.
Слегка все вместе ещё потушить, перемешивая. Около 5 минут.
После разложить по тарелкам (этот объём примерно на 2 хорошие порции).
И если сыр пармезан вписывается в концепцию вашего питания, то потереть уже перед подачей сверху.

Надеюсь, вам понравится также, как и мне!

Приятнейшего вам ризотто!

Читать далее

Домашние конфеты

Эти домашние конфеты, наверное, не делал только ленивый. И такая популярность совсем не удивительна, так как во-первых, эти домашние конфеты, действительно, намного более полезная и даже не побоюсь сказать, что более вкусная альтернатива для конфет из магазина вроде «мишки на севере» или «красной шапочки». А во-вторых, а приготовить целый «мешок» конфет можно всего за полчаса.

Вариаций этих домашних конфет или как их по другому ещё называют энергетических шариков (в дословном переводе с английского языка «energy balls») великое-превеликое множество. Я буду делиться своими любимыми сочетаниями, а начну, пожалуй, с самых-самых вкусных, на мой взгляд, конфет, которые даже вкуснее… рафаелло!

Ингредиенты:
250 гр. королевских фиников (меджул)п
55 гр. овсяных хлопьев
30 гр. семечек подсолнечника
30 гр. тыквенных семечек
(Для большей схожести с рафаелло можно вместо семечек добавить 60 гр. миндаля)
25 гр. кокосовой стружки
10 гр. финикового сиропа

Способ приготовления:
Сначала перемолоть в блендере семечки (или орехи) в муку, затем добавить хлопья овсяные, финики без косточек, кокосовую стружку и сладкий финиковый сироп.

При помощи ложки взять немного получившейся массы и скатать руками шарик. Так повторять пока не закончится. Я дополнительно обкатываю шарики в кокосовой стружке, но это не обязательно.

Готовые шарики выложить в контейнер и хранить в холодильнике.

Приятных вам (ну очень) вкусных конфет!

Читать далее

Воскресный блог: грязная дюжина/чистые пятнадцать

Я тут подумала и решила, что хочу вести воскресный блог. То есть, конечно, я буду продолжать по прежнему делиться рецептами и полезными советами на неделе тоже, но в воскресенье мне хочется писать о чем-то, действительно, интересном. Может быть вы поможете мне? Подскажите, о чем было бы Вам интересно почитать от меня? Может быть, что-нибудь об англичанах? Об особенностях их питания? О продуктовых магазинах? Просто об английской жизни? Об органических косметических брендах? Или может быть о каких-то продуктах или системах питания или о каких-то фуд-трендах? Я буду очень благодарна и признательна за любые пожелания и предложения.

blog-2355684_960_720

А пока беру инициативу на себя и сегодня я напишу о наболевшем, о пестицидах. Но без сухих неинтересных и большинству, честно говоря, и непонятных терминов, а простая и доступная информация к размышлению.

Возможно до России еще не докатилась эта волна паники об органике, но в Англии на соседних рядах с обычными овощами давно лежат, но хочу заметить, что не залеживаются, овощи и фрукты с пометкой «organic». Стоит заметить, что это не просто маркетинговый ход, потому что ставить на свой продукт такую отметку можно только после того, как продукция твоей фермы пройдет сертификацию, и тебе удастся доказать, что твои овощи не опрыскиваются, не поливаются и никаким образом не имеют отношений с химикатами. Конечно, всегда покупать только органические продукты накладно (так как цена на них почти всегда вдвое выше, чем не обычные). Но дело даже не только в финансовой стороны вопроса, но и в том, что иногда на рынках или даже в магазине чего-то просто нет именно органического.

Есть решение! Американская некоммерческая организация Environmental Working Group (EWG) каждый год, основываясь на исследованиях и тестах более 32000 наименовых различных продуктов, выкладывает два списка, один называется «dirty dozen» (грязная дюжина) и второй «clean fifteen» (чистые пятнадцать). В первом списке соответственно рейтинг продуктов с самыми высокими показателями содержания пестицидов, во втором списке соответственно рейтинг с самыми низкими показателями содержания пестицидов. Благодаря этим спискам можно хотя бы примерно представлять, что можно купить без пометки «organic», а что лучше тогда не покупать вовсе, если нет безопасной альтернативы.

strawberry-2374657_960_720

Начнем, с грязной дюжины на 2017 год:
1. Клубника
2. Шпинат
3. Нектарины
4. Яблоки
5. Персики
6. Груши
7. Вишня
8. Виноград
9. Сельдерей
10. Помидоры
11. Болгарский перец
12. Картофель
+ жгучий перец

hass-avocado-882635_960_720

Список чистых пятнадцати на 2017 год:

1. Сладкая кукуруза (но в списке она стоит со звездочкой *, где написано о том, что некоторое количество кукурузы, что продается на территории США выращены из генно-модифицированных семян, поэтому чтобы полностью исключить, лучше покупать органическую кукурузу)
2. Авокадо (ура!)
3. Ананас
4. Капуста
5. Репчатый лук
6. Зеленый горошек замороженный
7. Папайя (тоже со звездочкой *)
8. Спаржа
9. Манго
10. Баклажан
11. Медовая дыня
12. Киви
13. Дыня канталупа
14. Цветная капуста
15. Грейпфрут

С полными списками можно ознакомиться на сайте EWG. Я постаралась даже выучить эти списки, чтобы в магазине легче было ориентироваться. Надеюсь, и Вам эта информация пригодится!

Полезного и здорового всем шоппинга!

Читать далее

Рецепт: Свекольный хумус

Если вы любите хумус также как люблю его я, то добро пожаловать в мою секту.

Processed with VSCO with f2 preset
Свекольный хумус, рецептом которого я сегодня хочу поделиться — просто кладезь витаминов, минералов и даже метионина (незаменимой аминокислоты, которая содежится в тахини, который присутствует в этом рецепте). Хумус — это вообще уникальная замечательная штука, которая должна быть в холодильнике всегда. Потому что ничто так здорово и здорОво не спасает от голода, как морковные брусочки с хумусом. Для меня, находящейся в режиме цейтнота последнее время, это особенно актуально. Опять же повторюсь, хумус всегда можно купить в магазине, но я очень сильно стараюсь избегать приготовленной не мной еды, так как не могу быть до конца уверенной в ее истории. Приготовление свекольного хумуса, может быть, не самый быстрый процесс, но тем не менее совсем не сложный. Смотрите сами.


Ингредиенты:

1 среднюю (даже ближе к маленькому) размеров свекла
1 банка (около 400 гр) готового нута
2 больших зубчика чеснока
Цедра 1го большого лимона
Сок 1/2 большого лимона
2 столовых ложки тахини
1/4 чашки оливкового масла
Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:
Для начала запекаем свеклу. Для этого нужно брезать всю ботву со свеклы и очень тщательно ее помыть и плотно завернуть в фольгу. Запекать в духовке около часа на 190 градусах.

Затем охладить. В оригинальном рецепте предлагают охладить в холодильнике, но не забыть положить в миску, так как при охлаждении свекла начнет давать сок.

Дальше, когда свекла остыла, ее нужно почистить, разрезать на четвертинки и поместить в блендер. Нужно перемолоть до максимально, насколько это возможно, однородного состояния. Затем к свекле добавить в блендер все оставшиеся ингредиенты кроме оливкового масла.

Затем переложить в миску и добавить оливковое масло, перемешать. Также можно добавить еще соли, еще перца, еще оливкового масла по своему вкусу. И также, можно добавить немного воды, если хумус получился слишком густым.

Хранить этот свекольный хумус нужно в холодильнике. И помнить про то, что срок годности у этого хумуса — одна неделя.

Приятного всем хумуса!

Читать далее

Ореховое молоко

Разве что только ленивый фуд-блоггер не написал рецепт орехового молока, поэтому в интернете можно увидеть и видео, как готовить ореховое молоко, и пошаговую инструкцию с фотографиями и просто рецепт. И несмотря на это, процесс изготовления орехового молока кажется ну очень сложным. По крайней мере, так было со мной. Почему-то ужасно боялась подступиться и казалось, что это какое-то нереально замороченное занятие.

Processed with VSCO with f2 preset

И, честно, просто поверьте мне, мне казалось так абсолютно зря. Потому что готовить ореховое молоко проще некуда.

Самое главное в этом процессе иметь сырые (не жареные) орехи, воду, блендер и хотя бы марлю. Я в этом случае не претендую на оригинальность, но кто знает, вдруг именно моя инструкция сподвигнет вас все-таки попробовать хотя бы разочек приготовить такое молоко дома.

Processed with VSCO with f2 preset

Я обычно делаю миндальное молоко. Эти орехи всегда есть в любом магазине, да и на вкус миндальное молоко получается очень легкое и приятное. Я им заменяю молоко в кашах и добавляю в смузи.

И так, ингредиенты, как я уже сказала:

1 стакан миндаля
3 стакана воды

Способ приготовления:

Самое затратное по времени в изготовлении орехового молока это замочить орехи. Миндаль нужно вымачивать около 8 часов.

Я обычно оставляю их на ночь, и если утром никто не успеет их съесть (потому что после вымачивания они особенно вкусны), то значит у нас дома на ближайшие три дня будет миндальное молоко. Это к вопросу сколько оно хранится.

После этого, промываю орехи проточной водой, помещаю в блендер, добавляю три стакана воды и около 1-2 минут на большой мощности перемалываю.

Дальше готовим кувшин с широким горлом (желательно), чтобы удобно было поместить туда марлю или специальный мешок для изготовления орехового молока (я сначала покупала синтетический, а потом купила органический из конопляного хлопка — «работают» прекрасно оба)

Процеживаем готовую орехово-водную смесь через марлю или мешок и переливаем в бутылку с крышкой для молока.

И все! Вот просто, правда, это все. Ну, конечно, надо будет промыть мешок и отмыть блендер. Но это ничто по сравнению с бутылочкой прекрасного миндального молока в вашем холодильнике.

Приятного миндаля!

Читать далее

Лайфхак: Как приготовить идеальный обед?


В последнее время я совсем расслабилась перешла на очень простые обеды. С двумя малышами просто физически нет времени на приготовление первого, второго и компота с булочкой. Да и, что скрывать, это уже не соответствует, мягко говоря, моим представлениям о том, что такое правильное и чистое питание. Поэтому, чтобы не выкладывать миллион повторяющихся рецептов, я поделюсь схемой, которая помогает мне готовить простые, но в тоже время питательные и очень-очень вкусные обеды себе и своей семье.

 

IMG_6663

Первое — это база. 

Для того, чтобы блюдо получилось сытным, основа должна быть основательной (извините, за тавтологию), но не слишком объемной. Поэтому база составляет примерно 1/3 от всего обьема или даже меньше. Для основы прекрасно подойдут крупы такие, как коричневый рис, киноа, амарант, гречка обычная, гречка зеленая, пшено, перловая крупа. Или все то, что подходит под ваше питание. Также для основы можно использовать крахмалистые овощи — сладкий картофель, тыква, зимний сквош, пастернак. Мне лично больше всего нравится, когда я их запекаю в духовке, но отваривать или готовить на пару тоже очень вкусно.

Второе — это зелень и овощи.

В случае с овощами нужно сказать, что их должно быть на тарелке как минимум 1/3 от общего объема, а можно и побольше. Сюда подходят любые обычные некрахмалистые овощи. И обязательно листовые овощи (салат-латук, кресс-салат, сельдерей, шпинат, капуста кейл, любая другая капуста и любые другие листовые овощи). Мне нравится, когда сочетаются овощи разных форм: от способа нарезки до способа приготовления: сырые, брусочками, кубиками, тертые, паровые, запеченные, томленые и все-все-все. В общем, все, что хочется вот на время этого конкретного обеда.

Третье — это белки (протеины).

Оставшаяся 1/3 от общего объема хорошо подходит для того, чтобы заполнить этот обьем белками. Если вы придерживаетесь веганского питания, то сюда прекрасно подойдет сыр тофу и различные бобовые (нут, чечевица, фасоль, бобы и т.д). А если нет, то в качестве белка можно использовать козий сыр или сыры типа фета или халлуми, можно попробовать добавить творог или даже отварное яйцо.

И, конечно, хорошая заправка для любого блюда — это иногда тот самый секретный ингредиент, который все ищут. Сюда прекрасно подойдут льняные семена, кунжут, тахини, сезонные травы, любые подходящие блюду специи, лимонный сок или фирменная заправка вашей бабушки (только убедитесь, чтобы в ней присутствовали только полезные для здоровья ингредиенты).

P.S. Я знаю, что многие таблицы совместимости продуктов питания говорят о том, что лучше не совмещать сложные углеводы и крахмалистые овощи с белками в один приём пищи. Особенно, если есть цель снизить вес. В этом случае можно заменить базу на ещё одну порцию некрахмалистых и листовых овощей.

Вкусных Вам экспериментов!

Читать далее

Шпинат, мой лучший друг.



Так хорошо падал свет из окна на шпинат в дуршлаге, когда я его решила помыть для вечернего зеленого смузи. Так хорошо, что даже захотелось его сфотографировать и написать небольшой пост.

Processed with VSCO with f2 preset

Я думаю, что большинство из нас видели известный мультфильм, где шпинат удивительным образом помогал моряку по имени Попай обретать немыслимую силу и в разы увеличивать размер бицепса от одной небольшой порции этого безусловно прекрасного растения.

Шпинат полезен, но эффект не такой быстрый это точно, к сожалению или к счастью.

Темно-зелёный цвет листьев шпината говорит о том, что в его составе высокое содержание хлорофилла, а также оказывающие благоприятное воздействие на здоровье человека каротиноиды: бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Эти фитохимические вещества обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, а особенно полезны для здоровья глаз, так как помогают предотвратить такие заболевания как макулярную дегенерацию и катаракту.

В шпинате хороший запас железа. Но так как это железо растительного происхождения, то считается, что усваивается оно хуже.  Однако для вегетарианцев включение в свою диету зелёных листовых овощей помогает в улучшении состояния при железо-дефицитной анемии.

Считается, что многие витамины разрушаются при термической обработке, поэтому шпинат, как и многие другие растения и овощи, лучше употреблять свежими.  Поэтому шпинат в смузи — это идеальное решение. Он даёт приятный цвет и обладает мягким деликатным вкусом, который совсем не надоедает.

Мой любимый рецепт зеленого смузи со шпинатом:

200-250 мл домашнего миндального молока (если я не успела приготовить молоко, то я его заменяю водой)

добрая горсть свежего шпината

1-2 банана (здорово, если они полежат в морозильной камере пару часов, как я уже говорила для кремовой текстуры)

и сок половины лимона

иногда для сытости я добавляю половинку авокадо, чайную ложку порошка протеина конопли и/или чайную ложку семян чиа (такой вариант идеально вместо ужина, есть точно долго не хочется!)

Все ингредиенты вместе помещаем в блендер и размешиваем до тех пор, пока смузи не станет однородным. Однородность это важно, так как никаких кусочков шпината в идеальном смузи плавать не должно!

Приятного всем шпината!

Читать далее