Гид по стрессу

Всегда мечтала написать книгу-путеводитель. Особенно мне представляется приятной мысль, что если уж писать, то такой путеводитель, в котором люди могли бы найти для себя интересные новые маршруты. Не туда, куда идут все, как в Лондоне к Трафальгарской площади или в Париже на Елисейские поля, а что-то вроде субботнего Бродвей маркета для своих, где можно купить единственные такие во всей Англии сэндвичи с козьим сыром и луковым джемом. В связи с активным материнством пока на написании книги у меня нажата большая треугольная кнопка паузы, но создать небольшой пост-гид вполне себе реально. Хотя бы для тренировки намерения. И маршрут мой будет точно не совсем обычным. Я хочу с вами поделиться гидом по… стрессу. Почему гидом? Потому что я не буду сильно умничать, я не психолог, я только поделюсь направлениями, куда двигаться в случае стресса, которые помогают мне. Надеюсь, и вам помогут.

Всем нам в жизни время от времени приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. И как все мы понимаем, некоторые стрессы в жизни это абсолютно нормально, это неотъемлемая часть самой этой жизни, а в некоторых случаях стрессы даже помогают нам расти и двигаться вперед. И самое главное, что надо помнить о стрессах, в конце концов, это обязательно пройдет. Рано или поздно.

Вопрос лишь в том, как надолго мы можем «зависнуть» в этом стрессовом состоянии? И стоит ли там «зависать»? Или все-таки попытаться найти выход из этого лабиринта, как можно раньше? Я, как сторонник здорового (читай позитивного) образа жизни, чрезвычайно серьезно полагаю, что долго находиться в состоянии стресса не здорово и не здорОво.

В каждом из нас природой заложены определенные механизмы реагирования на стресс. С возрастом и пережитым опытом эти механизмы постоянно дорабатываются, совершенствуются в ту или иную сторону. Но так или иначе всегда выходит так, что любую стрессовую ситуацию человек пытается решить двумя способами: либо выстраивая свою привычную психологическую защиту, либо применяя определенные копинг-стратегии.

Как психологически защищаются люди — вопрос интересный и многогранный. Потому что психологическая защита — это такая специальная внутренняя программа стабилизации личности каждого из нас, направленная на ограждение нашего порой такого ранимого сознания от неприятных, травмирующих переживаний. К сожалению, этот способ работает, но не слишком эффективно. Поэтому я бы хотела рассказать вам как раз о втором способе реагирования — о копинг-стратегиях. И о том надо ли? и что это? и как их применять?

Это наш первый правильный поворот в маршруте выхода из лабиринта стресса.

Для начала стоит прояснить, что же это за такое «копинг» в психологии. С английского языка выражение «to cope with» переводится как «совладать», «справляться с чем-то». В нашем случае речь идет о том, как справиться со стрессом. То есть наша психологическая защитная реакция в случае проблемы — это всегда копинг. Вопрос, как я уже сказала выше, лишь в том насколько это эффективно или нет.

Например, практически любая стрессовая ситуация начинается с оценки какого-либо внутреннего (например, мысль) или внешнего (например, упрек) стимула, в результате которого возникает копинг-процесс. Копинг-процесс —
это такая потребность защищаться или правильнее сказать справляться со стрессом. Копинг-защита начинает работать в том случае, когда сложность сложившейся проблемы превышает энергетическую мощность привычных реакций организма. Если требования в данной стрессовой ситуации оцениваются как непосильные для организма, тогда преодоление может происходить в форме психологической защиты.

В любом случае, сценария развития событий или в нашем случае пути следования в данном случае всего два:

1. Субъективно-ориентированный (emotion-focused)
2. Проблемно-ориентированный (problem-focused)

Субъективно-ориентированный принцип защиты в случае стресса — это как раз та самая привычная нам психологическая защита. При таком сценарии мы не пытаемся решить проблему конкретными способами, а, например, просто выбираем не думать о проблеме, или, наоборот, втягиваем посторонних в свои переживания, или пытаемся забыться, спрятаться во сне, в алкоголе, наркотиках и, еще как вариант, который встречается довольно часто, мы начинаем компенсировать отрицательные эмоции при помощи еды.

Стоит ли напоминать, что этот путь далек от ЗОЖ? Во всех смыслах этого выражения. Это тупик. И идти сюда не стоит.

Но, как прекрасно, что есть альтернатива, другой маршрут. И этот маршрут — тот самый проблемно-ориентированный принцип защиты. Вот здесь уже начинается рациональный анализ проблемы, при котором создается и выполняется четкий план разрешения трудной ситуации. Например, самостоятельный «разбор полетов» (анализ) произошедшего, обращение за помощью к специалистам, а также поиск необходимой информации.

Это самая идеальная платформа для копинг-стратегий в борьбе со стрессом. Сюда нам обязательно нужно попасть.
Звучит, может быть, только очень серьезно, не правда ли? Но это самое интересное, потому что это только звучит так, а на деле копинг-стратегии — это даже весело, позитивно и приятно. Как детская игровая площадка. Для всех возрастов.

Копинг-стратегии — это такие способы психологической деятельности и поведения, сознательно продуманные и направленные на преодоление стрессовой ситуации.

Например, на сайте yourlifeyourvoice.org предлагается перечень 99 видов деятельности в качестве копинг-стратегий. Там и физическая активность (бег, длительные прогулки на свежем воздухе, прыжки на батуте, растяжка), и творческая созидательная работа (писать стихи, рисовать, играть на музыкальных инструментах, или наконец освоить все эти навыки), и много простых, но очень приятных дел, которые мы почему-то часто забываем и вычеркиваем из нашей жизни, но именно из этих занятий и состоят обычно наши самые хорошие воспоминания и эмоции. Вроде таких, как лежать и наблюдать за облаками, улыбаться случайным прохожим, играть с маленькими детьми, переставлять мебель в комнате, учить стихотворения, планировать путешествия и многое-многое другое.

Если вы вдруг находитесь в тревожном стрессовом состоянии сейчас, обязательно выпишите себе наугад хотя бы с десяток дел из этого списка. Уверена, настроение сразу начнёт улучшаться. А вместе с ним и жизнь. Во многих случаях, выход из лабиринта будет здесь.

Но если требуется более детальный и серьёзный подход к решению проблемы длительного подавленного состояния или даже депрессии, то рекомендую попробовать повернуть на дорогу к следующим копинг-стратегиям.

Топ наиболее эффективных стратегий возглавляют три способа:

1. Диафрагментальное или «глубокое» дыхание.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких, работу которой мы можем ощутить, если положим руку на живот. На вдохе эта мышца выпячивается («живот надувается»), а на выдохе — втягивается. Вдохнуть с помощью диафрагмы — значит наполнить воздухом все легкие, обеспечить организм кислородом. Ученые давно уже заметили, что медленное дыхание (7 — 8 вдохов — выдохов в минуту) с помощью диафрагмы позволяет человеку успокоиться. Пульс становится реже, мышцы расслабляются — организм отдыхает.

2. Техника прогрессивного мышечного расслабления по Якобсону.
Принцип этой техники в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Для более подробного описания техники — google it)

3. Медитация, визуализация и направленное воображение.
Тоже в интернете вы найдете множество специализированных текстов с техниками, видео с техниками, даже приложений для телефона, помогающих настроиться на нужную волну. С медитацией, думаю, все более-менее понятно, а для техники визуализации и направленного воображения можно попробовать поискать информацию по запросу «guided imagery», иногда попадаются удачные видео-ряды с приятными изображениями, которые помогут максимально быстро свернуть на правильную дорогу самоисцеления.

Дальше психологи и авторы разных техник борьбы со стрессом предлагают также технику биологической обратной связи (тоже можно google it даже просто для развития, что полезно в преодолении стресса тоже), занятия йогой, достаточное количество часов сна (обычно требуется 7-9 часов для человека), планировать и записывать ежедневные дела, развивать чувство юмора и больше общаться с близкими людьми.

По любому из этих направлений вы обязательно вывернете на дорогу, где уже виден выход. Главное, не останавливаться!


Я желаю всем прекрасного путешествия в счастливую жизнь!

Читать далее

Философия ЗОЖ

Все мы слышали сотни или даже тысячи раз истории о том, как диагноз поменял жизнь отдельно взятого человека. Этот человек начал вести здоровый образ жизни: похудел, похорошел, убрал симптомы своей болезни и, возможно, даже, что врачи «сняли» его диагноз. И надо ли говорить, что такие истории успеха безусловно вдохновляют и простых людей, без диагноза. Хотя у кого его нет в той или иной степени? Но тут речь, конечно, о серьезных и порой очень печальных диагнозах. И, действительно, очень часто для того, чтоб радикально изменить свою жизнь через питание, через здоровый образ этой самой жизни и даже через здоровый (читай: позитивный) образ мыслей всем нам нужен какой-то пинок... посыл. В моем понимании это не должно быть единоразовым событием.  Мне ближе концепция, что под любым продолжительным или даже правильнее сказать продолжающимся действием должна быть своя философия. В данном случае у меня есть своя философия ЗОЖ.

girl-1561989_960_720

В моей жизни из самого неожиданного и по-настоящему волнующего меня в плане здоровья оказалось вынашивание и рождение трех детей. Это тоже ужасно стимулирует, дисциплинирует и заставляет задуматься о здоровье. Три раза по девять месяцев под тщательным контролем врачей сложно оставаться полностью здоровым. Шутка, конечно. Но даже небольшой набор веса и потеря мышечного тонуса расстраивает любую женщину после родов. Поэтому, как минимум, трижды я задумывалась о том, что «надо что-то менять», «надо срочно браться за себя», «надо», «надо» и еще миллион разных «надо».

Благодаря этим «надо» я прочитала десятки книг о здоровом питании и образе жизни, я подписалась на сотни аккаунтов успешных красивых людей на всевозможных социальных платформах, я просмотрела не знаю даже сколько тысяч мотивирующих видео и… что я хочу сказать? Это все замечательно, и я верю, что это все не зря, но если нет системы, дисциплины и осознанности каждый день в каждом выборе, то это все не имеет большого смысла.

Когда ты болеешь и чувствуешь улучшения после изменения питания или с начала тренировок, то, конечно, тебе в какой-то степени легче держаться на правильных, здоровых «рельсах», потому что твое состояние напоминает тебе об этом, но когда и так нормально, и так вроде бы тоже нормально, некритично по крайней мере, то… иногда думаешь, что можешь немного и расслабиться сегодня, ну и завтра, да и послезавтра.

И я понимаю, что это, может, даже звучит грустно, но все-таки мы должны регулярно напоминать себе о том, что пока все хорошо — это счастье, которое нужно поддерживать и ценить. Всегда нужно помнить, что  не стоит растрачивать здоровье на жирные бургеры с картошкой фри и годы малоподвижного образа жизни. Я просто призываю не ждать пока настанет время диагноза.

Поэтому ниже привожу несколько основных ключевых моментов, как поддерживать свой ЗОЖ, которые помогают лично мне:

1. Ежедневный выбор.

Конечно для того, что для того, чтобы питаться исключительно здоровыми блюдами каждый день нужно прилагать какие-то усилия. Возможно, придется пожертвовать определенным количеством времени каждый день, чтобы приготовить еду и подготовить здоровые перекусы. Ведь мы едим каждый день, несколько раз в день. И каждый раз, принимая пищу, мы делаем выбор. Соответственно, таких выборов в день у нас множество. Я для себя решила, что слишком усложнять себе жизнь не стоит. А стоит лишь помнить о том, что еда это просто еда. Это источник энергии для обеспечения нас силами, чтобы мы могли сделать свою жизнь более интересной, активной и разнообразной. Это и есть ЗОЖ. Мы можем готовить сложные блюда или можем питаться в кафе здорового питания, а можем начать хотя бы с того, чтобы добавлять в свой ежедневный рацион больше овощей, злаков, бобовых, семян и орехов. По-моему, проще некуда — сокращать не очень полезные продукты и добавлять вместо них полезные.

Поэтому второй пункт вполне логично вытекает из первого, и это

2. Запасы и заготовки.

Хорошо, когда есть что такого полезного добавлять в каждый прием пищи. Поэтому в моем холодильнике всегда есть свежие овощи, в морозильной камере — замороженные овощи, а в шкафу полезные масла, крупы, бобовые, орехи. Только из этих составляющих уже можно приготовить совершенно полезный и невероятно вкусный обед. Плюс очень хорошо, когда дома вместо печений и пряников всегда есть нарезанная брусочками морковка, сельдерей, а в шкафу всегда можно найти баночку ореховой пасты без лишнего мусора в составе, конечно же, или хотя бы просто миска с салатом или ягодами.

3. Движение.

Это не я придумала, это всем известная истина — движение-жизнь! И сложно не согласиться, потому что именно когда мы двигаемся, мы лучше себя чувствуем, свежее и здоровее выглядим и, главное, что только когда мы двигаемся — мы яснее всего осознаем тот факт, что мы живем. Изнуряющие тренировки это не ЗОЖ, ЗОЖ — это когда тренировки в удовольствие — боди-балет, йога, бег, ходьба, небольшие высоко интенсивные интервальные тренировки (HIIT), плавание, игры с детьми на свежем воздухе — это то, что нужно. Выбирайте любое из направлений — и двигайтесь навстречу здоровью.

4. Быть добрым к себе.

Немаловажно и то, как именно мы к себе относимся практикуя этот самый здоровый образ жизни. Оставаться позитивным, открытым, добрым к другим и не менее добрым к себе — это очень важно. Все мы — живые люди, и можем иногда позволить себе лишнего или не слишком полезного — но не надо корить себя за это неделю,  если уже тем более дело сделано. Но и запрещать себе иногда съесть вместе с детьми мороженое или устроить «день ленивца» (как это мы называем с детьми, когда хочется просто валяться и не заниматься делами) — то главное, сделать это с благодарностью и любовью. По-моему, это немаловажный аспект здоровых отношений с телом и сердцем.

5. Простить, принять и продолжать.

И как вытекающий момент из предыдущего пункта, я бы хотела вынести прощение, принятие и способность продолжать начатое — отдельно. Простить других иногда даже легче, чем себя. Но прощать себя, наверное, важнее всего. Простить себе прежние ошибки, простить себе свое прошлое и принять себя настоящим — ну без этого никак. И еще надо помнить о том, что всегда можно подняться и пойти дальше. Не нужно начинать сначала, если вы «оступились» в графике ЗОЖ, если простыли и преврали тренировки на неделю. Это всего-то значит, что вы нажали на паузу и всегда можете просто продолжить. Не надо перекраивать, менять и анализировать слишком много. Просто продолжайте.

Для каждого человека сработает какая-то своя идеология, правда или какое-то знание, которое переключит его на нужную волну, на волну здорового образа жизни. Я просто делюсь тем, что помогло мне, ведь может для кого-то как раз моя более-менее постигнутная (хотя этот процесс, я верю, бесконечен) зож-философия будет тем инструментом, который поможет встать на «рельсы» и двигаться по ним долго, счастливо, здорово и здорОво.

 

 

 

 

Читать далее