Гид по стрессу

Всегда мечтала написать книгу-путеводитель. Особенно мне представляется приятной мысль, что если уж писать, то такой путеводитель, в котором люди могли бы найти для себя интересные новые маршруты. Не туда, куда идут все, как в Лондоне к Трафальгарской площади или в Париже на Елисейские поля, а что-то вроде субботнего Бродвей маркета для своих, где можно купить единственные такие во всей Англии сэндвичи с козьим сыром и луковым джемом. В связи с активным материнством пока на написании книги у меня нажата большая треугольная кнопка паузы, но создать небольшой пост-гид вполне себе реально. Хотя бы для тренировки намерения. И маршрут мой будет точно не совсем обычным. Я хочу с вами поделиться гидом по… стрессу. Почему гидом? Потому что я не буду сильно умничать, я не психолог, я только поделюсь направлениями, куда двигаться в случае стресса, которые помогают мне. Надеюсь, и вам помогут.

Всем нам в жизни время от времени приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. И как все мы понимаем, некоторые стрессы в жизни это абсолютно нормально, это неотъемлемая часть самой этой жизни, а в некоторых случаях стрессы даже помогают нам расти и двигаться вперед. И самое главное, что надо помнить о стрессах, в конце концов, это обязательно пройдет. Рано или поздно.

Вопрос лишь в том, как надолго мы можем «зависнуть» в этом стрессовом состоянии? И стоит ли там «зависать»? Или все-таки попытаться найти выход из этого лабиринта, как можно раньше? Я, как сторонник здорового (читай позитивного) образа жизни, чрезвычайно серьезно полагаю, что долго находиться в состоянии стресса не здорово и не здорОво.

В каждом из нас природой заложены определенные механизмы реагирования на стресс. С возрастом и пережитым опытом эти механизмы постоянно дорабатываются, совершенствуются в ту или иную сторону. Но так или иначе всегда выходит так, что любую стрессовую ситуацию человек пытается решить двумя способами: либо выстраивая свою привычную психологическую защиту, либо применяя определенные копинг-стратегии.

Как психологически защищаются люди — вопрос интересный и многогранный. Потому что психологическая защита — это такая специальная внутренняя программа стабилизации личности каждого из нас, направленная на ограждение нашего порой такого ранимого сознания от неприятных, травмирующих переживаний. К сожалению, этот способ работает, но не слишком эффективно. Поэтому я бы хотела рассказать вам как раз о втором способе реагирования — о копинг-стратегиях. И о том надо ли? и что это? и как их применять?

Это наш первый правильный поворот в маршруте выхода из лабиринта стресса.

Для начала стоит прояснить, что же это за такое «копинг» в психологии. С английского языка выражение «to cope with» переводится как «совладать», «справляться с чем-то». В нашем случае речь идет о том, как справиться со стрессом. То есть наша психологическая защитная реакция в случае проблемы — это всегда копинг. Вопрос, как я уже сказала выше, лишь в том насколько это эффективно или нет.

Например, практически любая стрессовая ситуация начинается с оценки какого-либо внутреннего (например, мысль) или внешнего (например, упрек) стимула, в результате которого возникает копинг-процесс. Копинг-процесс —
это такая потребность защищаться или правильнее сказать справляться со стрессом. Копинг-защита начинает работать в том случае, когда сложность сложившейся проблемы превышает энергетическую мощность привычных реакций организма. Если требования в данной стрессовой ситуации оцениваются как непосильные для организма, тогда преодоление может происходить в форме психологической защиты.

В любом случае, сценария развития событий или в нашем случае пути следования в данном случае всего два:

1. Субъективно-ориентированный (emotion-focused)
2. Проблемно-ориентированный (problem-focused)

Субъективно-ориентированный принцип защиты в случае стресса — это как раз та самая привычная нам психологическая защита. При таком сценарии мы не пытаемся решить проблему конкретными способами, а, например, просто выбираем не думать о проблеме, или, наоборот, втягиваем посторонних в свои переживания, или пытаемся забыться, спрятаться во сне, в алкоголе, наркотиках и, еще как вариант, который встречается довольно часто, мы начинаем компенсировать отрицательные эмоции при помощи еды.

Стоит ли напоминать, что этот путь далек от ЗОЖ? Во всех смыслах этого выражения. Это тупик. И идти сюда не стоит.

Но, как прекрасно, что есть альтернатива, другой маршрут. И этот маршрут — тот самый проблемно-ориентированный принцип защиты. Вот здесь уже начинается рациональный анализ проблемы, при котором создается и выполняется четкий план разрешения трудной ситуации. Например, самостоятельный «разбор полетов» (анализ) произошедшего, обращение за помощью к специалистам, а также поиск необходимой информации.

Это самая идеальная платформа для копинг-стратегий в борьбе со стрессом. Сюда нам обязательно нужно попасть.
Звучит, может быть, только очень серьезно, не правда ли? Но это самое интересное, потому что это только звучит так, а на деле копинг-стратегии — это даже весело, позитивно и приятно. Как детская игровая площадка. Для всех возрастов.

Копинг-стратегии — это такие способы психологической деятельности и поведения, сознательно продуманные и направленные на преодоление стрессовой ситуации.

Например, на сайте yourlifeyourvoice.org предлагается перечень 99 видов деятельности в качестве копинг-стратегий. Там и физическая активность (бег, длительные прогулки на свежем воздухе, прыжки на батуте, растяжка), и творческая созидательная работа (писать стихи, рисовать, играть на музыкальных инструментах, или наконец освоить все эти навыки), и много простых, но очень приятных дел, которые мы почему-то часто забываем и вычеркиваем из нашей жизни, но именно из этих занятий и состоят обычно наши самые хорошие воспоминания и эмоции. Вроде таких, как лежать и наблюдать за облаками, улыбаться случайным прохожим, играть с маленькими детьми, переставлять мебель в комнате, учить стихотворения, планировать путешествия и многое-многое другое.

Если вы вдруг находитесь в тревожном стрессовом состоянии сейчас, обязательно выпишите себе наугад хотя бы с десяток дел из этого списка. Уверена, настроение сразу начнёт улучшаться. А вместе с ним и жизнь. Во многих случаях, выход из лабиринта будет здесь.

Но если требуется более детальный и серьёзный подход к решению проблемы длительного подавленного состояния или даже депрессии, то рекомендую попробовать повернуть на дорогу к следующим копинг-стратегиям.

Топ наиболее эффективных стратегий возглавляют три способа:

1. Диафрагментальное или «глубокое» дыхание.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких, работу которой мы можем ощутить, если положим руку на живот. На вдохе эта мышца выпячивается («живот надувается»), а на выдохе — втягивается. Вдохнуть с помощью диафрагмы — значит наполнить воздухом все легкие, обеспечить организм кислородом. Ученые давно уже заметили, что медленное дыхание (7 — 8 вдохов — выдохов в минуту) с помощью диафрагмы позволяет человеку успокоиться. Пульс становится реже, мышцы расслабляются — организм отдыхает.

2. Техника прогрессивного мышечного расслабления по Якобсону.
Принцип этой техники в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Для более подробного описания техники — google it)

3. Медитация, визуализация и направленное воображение.
Тоже в интернете вы найдете множество специализированных текстов с техниками, видео с техниками, даже приложений для телефона, помогающих настроиться на нужную волну. С медитацией, думаю, все более-менее понятно, а для техники визуализации и направленного воображения можно попробовать поискать информацию по запросу «guided imagery», иногда попадаются удачные видео-ряды с приятными изображениями, которые помогут максимально быстро свернуть на правильную дорогу самоисцеления.

Дальше психологи и авторы разных техник борьбы со стрессом предлагают также технику биологической обратной связи (тоже можно google it даже просто для развития, что полезно в преодолении стресса тоже), занятия йогой, достаточное количество часов сна (обычно требуется 7-9 часов для человека), планировать и записывать ежедневные дела, развивать чувство юмора и больше общаться с близкими людьми.

По любому из этих направлений вы обязательно вывернете на дорогу, где уже виден выход. Главное, не останавливаться!


Я желаю всем прекрасного путешествия в счастливую жизнь!

Читать далее

Лайфхак: Как приготовить идеальный обед?


В последнее время я совсем расслабилась перешла на очень простые обеды. С двумя малышами просто физически нет времени на приготовление первого, второго и компота с булочкой. Да и, что скрывать, это уже не соответствует, мягко говоря, моим представлениям о том, что такое правильное и чистое питание. Поэтому, чтобы не выкладывать миллион повторяющихся рецептов, я поделюсь схемой, которая помогает мне готовить простые, но в тоже время питательные и очень-очень вкусные обеды себе и своей семье.

 

IMG_6663

Первое — это база. 

Для того, чтобы блюдо получилось сытным, основа должна быть основательной (извините, за тавтологию), но не слишком объемной. Поэтому база составляет примерно 1/3 от всего обьема или даже меньше. Для основы прекрасно подойдут крупы такие, как коричневый рис, киноа, амарант, гречка обычная, гречка зеленая, пшено, перловая крупа. Или все то, что подходит под ваше питание. Также для основы можно использовать крахмалистые овощи — сладкий картофель, тыква, зимний сквош, пастернак. Мне лично больше всего нравится, когда я их запекаю в духовке, но отваривать или готовить на пару тоже очень вкусно.

Второе — это зелень и овощи.

В случае с овощами нужно сказать, что их должно быть на тарелке как минимум 1/3 от общего объема, а можно и побольше. Сюда подходят любые обычные некрахмалистые овощи. И обязательно листовые овощи (салат-латук, кресс-салат, сельдерей, шпинат, капуста кейл, любая другая капуста и любые другие листовые овощи). Мне нравится, когда сочетаются овощи разных форм: от способа нарезки до способа приготовления: сырые, брусочками, кубиками, тертые, паровые, запеченные, томленые и все-все-все. В общем, все, что хочется вот на время этого конкретного обеда.

Третье — это белки (протеины).

Оставшаяся 1/3 от общего объема хорошо подходит для того, чтобы заполнить этот обьем белками. Если вы придерживаетесь веганского питания, то сюда прекрасно подойдет сыр тофу и различные бобовые (нут, чечевица, фасоль, бобы и т.д). А если нет, то в качестве белка можно использовать козий сыр или сыры типа фета или халлуми, можно попробовать добавить творог или даже отварное яйцо.

И, конечно, хорошая заправка для любого блюда — это иногда тот самый секретный ингредиент, который все ищут. Сюда прекрасно подойдут льняные семена, кунжут, тахини, сезонные травы, любые подходящие блюду специи, лимонный сок или фирменная заправка вашей бабушки (только убедитесь, чтобы в ней присутствовали только полезные для здоровья ингредиенты).

P.S. Я знаю, что многие таблицы совместимости продуктов питания говорят о том, что лучше не совмещать сложные углеводы и крахмалистые овощи с белками в один приём пищи. Особенно, если есть цель снизить вес. В этом случае можно заменить базу на ещё одну порцию некрахмалистых и листовых овощей.

Вкусных Вам экспериментов!

Читать далее